C.E.S. 6 Jin Shin Jyutsu (Armonía general)

 

C.E.S. 6 Jin Shin Jyutsu (Armonía general)

Localización

La CES 6 se encuentra en la parte superior del empeine del pie, justo en la zona de transición entre el pie y la pierna (en el área del tobillo/empeine).

Al haber simetría corporal, tenemos una CES 6 en el pie izquierdo y otra en el pie derecho.

Principales funciones y significado

Equilibrio y alineación: Ayuda a restablecer el equilibrio físico, mental y emocional en todo el cuerpo.

Liberación de tensiones: Contribuye a calmar la ansiedad, relajar el sistema nervioso y disipar bloqueos energéticos.

Circulación y ligereza: Se utiliza frecuentemente en secuencias para mejorar la circulación (por ejemplo, combinada con la CES 15 para problemas en las piernas o la circulación venosa).

Apertura y adaptabilidad: Simbólica y energéticamente se relaciona con la capacidad de "adaptarse al terreno", soltar rigideces y abrirse a recibir o fluir con las circunstancias.

Gobernadora de la Respiración: Ayuda a armonizar las funciones energéticas de los pulmones y del intestino grueso, conectando profundamente con el acto de inhalar (recibir lo nuevo) y exhalar (soltar lo viejo).

Beneficios y aplicaciones

Plano Físico:

Equilibrio y Mareos: Es excelente para armonizar el sentido del equilibrio, combatir el mareo (por ejemplo, el mareo por movimiento o vértigos) y problemas relacionados con el oído (como el tinnitus o acúfenos).

Columna y Articulaciones: Apoya en molestias de la espalda, la columna, la pelvis, las rodillas, los hombros y los brazos. Fomenta una postura corporal erguida.

Digestión: Ayuda a armonizar problemas digestivos.

Plano Mental y Emocional:

Calma y Enraizamiento: Al estar situada en el pie, nos "conecta con la tierra" (grounding), ayudando a aquietar una mente hiperactiva, reducir la tensión mental y calmar los nervios en momentos de estrés o agobio.

Cómo se aplica de forma sencilla (Autoayuda)

Puedes sujetar o apoyar suavemente la zona de la CES 6 (la parte externa de la base del tobillo) con las manos, o combinarla con otras cerraduras según la zona del cuerpo que desees armonizar (por ejemplo, sosteniendo la CES 6 de un lado junto a la CES 15 de la ingle).

Se recomienda mantener una respiración lenta y consciente mientras se realiza el contacto durante unos minutos

 

Cosas que faltan

 

No conviene imaginar tanto las cosas que nos faltan, sino, de entre las que ahora tenemos, escoger las predilectas y pensar en cuánto las anhelaríamos si no las tuviésemos.

MARCO AURELIO

Manifestar los deseos

 

         La Presencia “YO SOY”, La Hueste Ascendida y el Maestro Jesús son todos, una misma cosa.

          A través del uso y el reconocimiento de la Presencia “YO SOY”, yo te aseguro que puedes, positivamente, producir cualquier cualidad que desees manifestar en la Conciencia exterior.

          No tienes, sino que ensayarlo.

      Lo que todos necesitan recordarle constantemente a la conciencia exterior es que cuando se dice “YO SOY” esto o aquello, se está poniendo a Dios en acción.

SAINT GERMAIN

Sordos a las palabras divinas

 

VISHUDDHA MUDRA (Mudra de la garganta)

VISHUDDHA MUDRA

El Vishuddha Mudra es el gesto sagrado de las manos (mudra) asociado con el quinto chakra (Vishuddha), ubicado en la zona de la garganta, que se utiliza para purificar la voz, mejorar la comunicación y equilibrar la energía física y emocional.

El mudra Vishuddha, o gesto de purificación, se utiliza para limpiar y purificar el chakra de la garganta (vishuddha), que rige la comunicación, la verdad y la autoexpresión. Este mudra ayuda a liberar la energía bloqueada en la región de la garganta, permitiendo expresar pensamientos y emociones con mayor claridad y autenticidad.

Simboliza el poder de purificación, tanto de los pensamientos como del habla, ayudando a quienes lo practican a liberar bloqueos emocionales y a elevar la vibración de sus interacciones. El mudra Vishuddha fomenta una conexión entre los reinos físico y espiritual, evocando honestidad, creatividad y claridad en el habla, mientras que la profunda conexión con el mundo interior se manifiesta en una profunda conexión con el mundo interior.

Cómo se realiza

Postura base: Siéntate cómodamente en una postura de meditación como Sukhasana (postura fácil) o Padmasana (loto), manteniendo la espalda recta.

Colocación de las manos:

Una variante tradicional consiste en entrelazar los dedos por dentro de las manos y unir las puntas de los pulgares, colocando las manos cerca del abdomen o la garganta mientras se canta el mantra.

Otra técnica (similar a Akasha Mudra) consiste en unir la yema del pulgar con la yema del dedo corazón (medio) o la base del anular, manteniendo los demás dedos extendidos y apoyando el dorso de las manos sobre las rodillas o muslos con las palmas hacia arriba.

Respiración y Mantra: Cierra los ojos, concéntrate en la garganta y canta o mentaliza el bija mantra «HAM» al exhalar.

 Duración:

Se recomienda practicarlo entre 5 y 15 minutos al día.

Beneficios principales

Beneficios físicos: Favorece la salud tiroidea y alivia los problemas de garganta. Contribuye a la salud respiratoria y facilita la respiración.

Beneficios mentales: Favorece la claridad de pensamiento, la concentración mental y la capacidad de comunicarse eficazmente.

Beneficios emocionales: Permite la liberación y expresión emocional, reduciendo la tensión y los bloqueos.

Beneficios espirituales: Activa el chakra de la garganta (Vishuddha).

Precauciones y contraindicaciones

Conviene supervisar su práctica si se padece de hipertiroidismo o presión arterial alta. Es aconsejable iniciar su práctica bajo la guía de un profesor de yoga cualificado.

MUDRAS CHIKITSA-Dolor u opresión en el pecho

 

Dolor u opresión en el pecho

El dolor u opresión en el pecho puede ser el síntoma de una condición médica grave o potencialmente mortal (como un infarto). Si la opresión es repentina, intensa, se irradia al brazo, cuello o mandíbula, o se acompaña de dificultad para respirar, debes buscar atención médica de emergencia de inmediato.

Si un médico ya ha descartado problemas cardíacos graves y se ha determinado que la opresión se debe a estrés, ansiedad o tensión muscular, la terapia de mudras (Mudras Chikitsa) puede utilizarse como una herramienta complementaria para calmar el sistema nervioso y relajar el área torácica.

Mudras principales para el dolor o la opresión en el pecho

HIDRAYA MUDRA

APANA VAYU MUDRA

GANESHA MUDRA

GARUDA MUDRA

Guru Gaitri Mantra (Gobinde, Mukande…)

 

Guru Gaitri Mantra (Gobinde, Mukande…)

El Guru Gaitri Mantra (Gobinde Mukande Udare Apare Hariang Kariang Nirname Akame) es una poderosa oración y meditación del Sikh Dharma.

Este mantra describe las ocho facetas o cualidades del creador y del ser divino.

Es conocido por su capacidad para superar bloqueos profundos. Es un mantra Shakti (poder) y un mantra de inmortalidad. Este mantra es muy sanador, y quien lo domine podrá sanar a otros. Aporta estabilidad a los hemisferios cerebrales.

Actúa sobre el centro del corazón para desarrollar la compasión, la paciencia, la tolerancia divina y la capacidad de resistir la irritación, el dolor y el embate de los tiempos. Te ayuda a alcanzar lo infinito.

Significado de cada palabra

Gobinde: El Sustentador (aquel que sostiene).

Mukande: El Liberador (aquel que nos libera).

Udare: El Iluminador / El que nos eleva.

Apare: Infinito.

Hariang: El Destructor / El que hace todo.

Kariang: El Creador / Aquel por quien la gracia se manifiesta.

Nirname: Sin nombre (aquel que no tiene miedo ni deseo).

Akame: Sin deseos / Todo en sí mismo.

Propósito y beneficio

Se utiliza en la práctica de Kundalini Yoga y meditación para:

Purificar la mente subconsciente y aquietar los pensamientos.

Invocar valentía y remover obstáculos.

Remover barreras del pasado y equilibrar la energía personal.

Compartir

 

Disfrutar la vida

 

“¿Cuándo volveré a ver Atenas y la Acrópolis?”. Desdichado, ¿no te basta con lo que ves cada día? ¿Podrías tener algo mejor o más magnífico que ver que el sol, la luna, las estrellas, la tierra entera, el mar?

EPICTETO

La vida es un regalo

 

La vida

 

La vida está sujeta a cambios y malos encuentros. Vivir no es cosa delicada. Has entrado en un largo camino, e inevitablemente experimentarás choques, y caerás y te cansarás, y llegarás a exclamar: “¡Oh, muerte!”; en otras palabras, dirás mentiras. Abandonarás a un compañero en un punto; enterrarás a un amigo en otro; en otro distinto, temerás a alguno. No podrás terminar tan áspero camino sin experimentar accidentes desagradables; necesario es prepararse a todo.

LUCIO ANNEO SÉNECA

Responde inteligentemente

 

HANSI MUDRA

 

Hansi Mudra

El Hansi Mudra, también conocido como el Mudra de la Sonrisa Interior o Udana Vayu Mudra, es un gesto sagrado de las manos (mudra) utilizado para cultivar la alegría, el amor propio y la paz mental.

Su nombre proviene del sánscrito Hansi, que significa "sonrisa" o "risa".

Cómo se realiza

Adopta una postura cómoda: Siéntate con la espalda recta, ya sea con las piernas cruzadas en el suelo o en una silla.

Posición de las manos: Coloca el dorso de tus manos apoyado sobre tus muslos o rodillas con las palmas mirando hacia arriba.

Une tus dedos: Junta las yemas de tus dedos índice, medio y anular con la punta del pulgar de la misma mano.

Extiende el meñique: Mantén el dedo meñique completamente estirado y apuntando hacia afuera.

Relájate y respira: Cierra los ojos, relaja los hombros y la mandíbula.

Mientras sostienes el mudra, intenta dibujar una sonrisa muy ligera y sutil en tus labios. Imagina que esa energía de calidez y aceptación viaja desde tus manos, recorre tus brazos y se expande directamente en el centro de tu pecho (el chakra del corazón).  

Tiempo:

Mantén este gesto de 5 a 15 minutos mientras realizas respiraciones profundas y conscientes.

Beneficios principales

Antidepresivo natural: Eleva el estado de ánimo de forma inmediata, ayudando a disipar la tristeza, el estrés y la ansiedad.

Equilibra el Udana Vayu: Este mudra dirige la energía (prana) hacia la zona de la garganta y la cabeza, mejorando la expresión personal, la claridad mental y el habla.

Estimula el sistema inmune: Fomenta la circulación en la zona del pecho, estimulando la glándula timo y la tiroides, lo que refuerza las defensas del cuerpo.

Despierta la creatividad: Al calmar la mente y armonizar ambos hemisferios cerebrales, permite que fluyan mejor los pensamientos claros y las ideas creativas.

Hágase Tu voluntad

 

“No solo en la tormenta, también en la brisa: 

que mi alma diga siempre Gracias antes que Ayuda”

 

          Querido Dios:

           ¡Hágase Tu Voluntad!

En teoría, esta frase representa una entrega total a Ti, Señor. Es el reconocimiento de que Tu Plan es más sabio que el mío, (si es que tengo alguno), y que confío plenamente en Ti, incluso cuando no entiendo ni el camino ni la razón de muchas de las desgracias o, también, de las gracias que jalonan mi vida. Siguiendo con la teoría, esa sola frase quiere expresar mi humildad, mi fe y mi obediencia.

Todo esto, ya lo sabes, Señor, lo creo firmemente. Sin embargo, hoy he sido consciente, (pensarás que ya era hora, después de tantos años de vida), de que solo digo ¡Hágase Tu Voluntad! y me pongo a Tu disposición cuando las desgracias se pasean por mi vida. Porque cuando la vida discurre plácidamente, sin presentar problemas de ningún tipo, no me acuerdo de Ti, o lo hago muy poco.

Soy consciente, ahora que escribo esto, de que si cuando tengo problemas pido Tu ayuda y, de manera sutil, (por supuesto, inconscientemente), me pongo a Tu disposición con mi frase favorita en las desgracias, ¡Hágase Tu Voluntad!, entonces también debería agradecerte cuando la vida transcurre mansamente, como una balsa de aceite. Pero no lo hago. No ocurre.

Solo te doy las gracias cuando estoy debajo de la ducha, porque es un verdadero regalo para los sentidos sentir cómo discurre el agua caliente por el cuerpo. Es entonces cuando, dos o tres veces, te agradezco ese regalo matutino.

Pero debería hacerlo más frecuentemente. De la misma manera que cuando mi hijo tiene 39 de fiebre me entrego a Ti, tendría que agradecerte cada día que tiene 36,5. ¿O es que, en mi interior, considero que 39 es una especie de castigo y 36,5 una simple normalidad?

Lo mismo ocurre cuando se acaba el dinero antes del día de cobro, o cuando, sin razón aparente, me siento triste y apático, o cuando no encuentro estacionamiento.

¡Tengo que agradecer más, mucho más, infinitamente más! Cada vez que encuentro estacionamiento. Cada vez que estamos bien de salud. En cada comida, (¡cuántas personas no tienen ni una, mucho menos tres al día!). Cada vez que pago en el supermercado, o puedo comprar un libro, o regalarle un helado a mi hijo. Y así podría seguir, porque casi tendría que agradecer cada segundo. Porque cada segundo es un regalo de vida, y ese regalo solo procede de Ti.

Cuando digo “¡Hágase Tu Voluntad!”, tengo el íntimo deseo que, al ponerme bajo Tu manto, los problemas se solucionen de un plumazo. Cosa que, por supuesto, no ocurre.

Y un instante después, comienzo con un batiburrillo de pensamientos en forma de preguntas: ¿Será que estoy cumpliendo mi Plan de Vida? ¿Será que estoy pagando alguna deuda kármica? ¿Será que en vidas anteriores la carencia fue el motor de mi existencia y sigo con esa inercia?

Pero esa frase de entrega a Ti, y el torbellino de pensamientos que la sigue, me relajan. Disminuyen la ansiedad y la angustia que me genera el problema del momento. Y, de alguna manera, la frase tiene un efecto sanador.

Te dejo por ahora, Señor. Me voy a planchar.

Gracias por estar ahí. Gracias por recibir mis cartas. Gracias por la vida.

Del libro CARTAS A DIOS - Alfonso Vallejo Gago

“Si te ha gustado esta reflexión, esta misma mirada sobre la vida y las vivencias personales está recogida en mis libros publicados. Puedes echarles un vistazo y leer las primeras páginas directamente en mi página de autor de Amazon”. 

El alma susurra

 

Amar a los que te ofenden

 

Es propio del ser humano amar incluso a los que le ofenden. Esto se consigue si reflexionas que son de nuestra propia naturaleza; que hacen el mal por ignorancia y sin intención; que dentro de podo ambos habréis muerto y, por encima de todo, que en realidad no te han dañado, puesto que no han hecho que tu alma sea peor de lo que era antes.

MARCO AURELIO

Asistencia de los Maestros

 

          La razón por la cual no se informa al estudiante sobre la asistencia que los Maestros le estamos dando es para impedir que se recueste sobre un soporte exterior. Sería el error más grande que pudiéramos cometer, hacer o decir lo que haría conocer nuestra Presencia, por lo cual el estudiante se apoyaría en nosotros. Por lo demás, el estudiante no tiene nada que temer, y debe saber que le damos siempre toda la asistencia posible, y de acuerdo al grado de adelanto que va logrando.

SAINT GERMAIN

 

C.E.S. 5 Jin Shin Jyutsu (Renovación, renacimiento, cambio de dirección)

 

C.E.S. 5 (Renovación, renacimiento, cambio de dirección)

En Jin Shin Jyutsu, la Cerradura Energética de Seguridad 5 (CES 5) se conoce como la cerradura de la renovación, el renacimiento y el cambio de dirección.

El número 5: En la filosofía de esta disciplina, el 5 representa el deseo del ser humano de trascender los cinco sentidos físicos, superar el miedo y la incertidumbre, y encontrar una nueva dirección. Se le considera un punto de sanación profunda y regeneración.

Ubicación

 Se encuentra en la parte interna del tobillo (en ambos pies), por debajo del maléolo interno.

Significado y Beneficios

Renovación y cambio: Ayuda a dejar atrás hábitos, ideas o patrones de pensamiento viejos y a encontrar un nuevo rumbo.

Flujos relacionados: Está vinculada a los flujos de energía del bazo, el riñón y el hígado.

Vitalidad y regeneración: Fortalece la energía vital para procesos de regeneración, reproducción y vitalidad general.

Liberación emocional: Contribuye a superar miedos, calmar la mente y liberar tensiones en los hombros

Cómo Armonizarla (Práctica de Autoayuda)

        Paso básico: Apoya suavemente las manos en cada una de las CES 5 (en los tobillos internos) o combínala sujetando el dedo índice.

Planos en los que actúa

Nivel Físico: Se le atribuye una conexión directa con la energía de los flujos del “bazo, el riñón y el hígado”. Tradicionalmente se utiliza para apoyar la regeneración, la vitalidad y los órganos reproductores y pélvicos (como el útero, los ovarios o la próstata), así como para aliviar molestias menstruales, problemas de cadera, tensión en las piernas o fatiga general.

Nivel Mental y Emocional: Ayuda a disipar la duda, la desesperación, la pena y los patrones de pensamiento rígidos. Facilita dejar ir el autoengaño, los hábitos obsoletos y fomenta la auto-confianza y la seguridad ante los cambios de rumbo en la vida.

 En la práctica de autoayuda del Jin Shin Jyutsu, sostener o modular suavemente esta zona con las manos se emplea habitualmente cuando se busca un impulso de renovación interior o para acompañar al cuerpo en momentos de transición y reajuste físico o emocional.

Tiempo:

Mantener la posición durante aproximadamente 20 minutos.

 

RA MA DA SA (Siri Gaitri Mantra) Mantra de sanación

 

RA MA DA SA (Siri Gaitri Mantra)

         Ra Ma Da Sa, Sa Se So Hang es el mantra de la meditación sagrada de sanación. Esta meditación de sanación se utiliza para orar por energía sanadora para nuestros amigos, familiares y nosotros mismos.

Los practicantes de Kundalini Yoga han estado usando esta meditación durante las últimas cuatro décadas y media. Pruébala cuando desees enviar energía curativa a un ser querido o necesites curarte a ti mismo.

Practicar el mudra y el mantra correctamente optimizará el flujo de energía y hará que esta meditación sea aún más potente.

 Postura:

Siéntate en Postura Fácil (sentado en el suelo, con las piernas cruzadas) o en una silla con los pies firmemente plantados en el suelo, con la columna recta y aplicando una ligera cerradura de cuello (mentón ligeramente hacia atrás).

 Mudra: 

El mudra (posición de la mano) es lo más importante. Los codos están doblados hacia abajo a los lados y están cómodamente metidos, pero firmemente contra las costillas.

Los antebrazos están casi perpendiculares al piso, con las manos extendidas en un ángulo de 45 grados desde el centro del cuerpo. Lo más importante es que las palmas están perfectamente planas, mirando hacia arriba, con las manos dobladas hacia atrás en las muñecas.

Debes sentir un tirón en la parte más baja de tu antebrazo mientras casi extiendes la muñeca para aplastar las palmas. (Esta suele ser la parte más desafiante de la meditación, por lo que es importante no dejar que las manos se relajen fuera de la posición). Los dedos se mantienen uno al lado del otro, excepto que el pulgar se separa de los otros cuatro dedos.

Ojos:  Cerrados.

 Mantra:

Este mantra consta de 8 sonidos básicos:

Ra Ma Da Sa, Sa Se So Hang

Significado:

Ra  – Sol

Ma  – Luna

Da  – Tierra

Sa  – Infinito Impersonal

Sa Se  – Totalidad del Infinito

So  – Sentido personal de unión e identidad.

Hang  – El Infinito, vibrante y real.

           Este mantra aprovecha las energías del sol, la luna, la tierra y el Espíritu Infinito para brindar una sanación profunda. Es importante tirar del punto del ombligo con fuerza en el primer Sa y en Hang.

Ten en cuenta que la palabra Hang no es larga y prolongada. Más bien, se recorta con fuerza al tirar del ombligo.

Canta un ciclo completo de todo el mantra con cada respiración. Luego inhala profundamente y repite. Recuerda mover la boca con precisión con cada sonido. Trate de sentir la resonancia en la boca y en el área de las fosas nasales.

Foco Mental: Puedes elegir visualizar mentalmente a la persona o personas que deseas sanar, mientras les envías esta energía para su bienestar.

 Tiempo: 

Continúa cantando entre 11 a 31 minutos.

 Para terminar: 

Para finalizar la meditación, inhala profundamente y contén la respiración mientras ofreces una oración de sanación. Visualiza a la persona que deseas sanar como totalmente sana, radiante y fuerte. Ve a la persona completamente envuelta en una luz blanca curativa y completamente sanada. Luego exhala e inhala profundamente nuevamente, contén la respiración y vuelve a ofrecer la misma oración. Exhala.

Para completar, inhale profundamente, estire los brazos hacia arriba y agite vigorosamente las manos y los dedos durante varios segundos. Mantén los brazos en alto y las manos sacudiéndose mientras exhalas. Repite dos veces más y relájate.

©Las Enseñanzas de Yogi Bhajan

Comunicarse con Dios

 

Devoción

 

Honestidad

 

Cuando hagas alguna cosa que has decidido necesario hacer, no lo hagas a escondidas, por más que a muchos pueda parecerles reprobable. Si es bueno lo que haces, ¿por qué temer a quienes te censuren injustamente? Y si por el contrario es malo, poco importa que nadie te vea; entonces debes desistir de hacerlo.

EPICTETO

Progreso espiritual

 

Cierto estudiante solía dedicarse a una constante introspección, en busca de signos de progreso espiritual. El Maestro le dijo:

“Si plantas una semilla y liego la excavas diariamente, con el objetivo de comprobar si está germinando, jamás podrá echar raíces. Cuídala con esmero, ¡más no seas curioso!”.

PARAMAHANSA YOGANANDA

 

MAHA MRITYUNJAYA MANTRA

 

MAHA MRITYUNJAYA MANTRA

El mantra Maha Mrityunjaya es uno de los más importantes en el yoga porque restaura la salud y la felicidad, además de traer la calma ante la muerte.

El Maha Mrityunjaya Mantra (también conocido como el Mantra del Gran Triunfo sobre la Muerte) es una de las invocaciones más antiguas, poderosas de la tradición védica del hinduismo. Proviene del Rigveda y está dedicado a Rudra / Shiva en su aspecto de Sanador Supremo.

Letra del Mantra

"Om Tryambakam Yajamahe

Sugandhim Pusti-vardhanam

Urvarukamiva Bandhanan

Mrityor Mukshiya Maamritat"

Significado

Om: El sonido primordial del universo.

Tryambakam: El de tres ojos (en referencia a Shiva).

Yajamahe: Te adoramos u honramos.

Sugandhim: Fragante, que emana una presencia virtuosa.

Pusti-vardhanam: Nutridor y sustentador de todos.

Urvarukamiva: Como un fruto maduro desprendido de su tallo.

Bandhanan: De sus ataduras.

Mrityor: De la muerte.

Mukshiya: Que seamos liberados.

Maamritat: Y conducidos a la inmortalidad (al néctar divino o liberación).

Significado Profundo

Liberación más que inmortalidad física: No busca la eternidad del cuerpo físico, sino liberarnos del miedo a la muerte y de los ciclos de sufrimiento del ego. La analogía de la fruta madura que cae sin esfuerzo simboliza una liberación natural, dulce y pacífica.

Sanación y Vitalidad (Pushti): Es por excelencia el mantra de sanación en el yoga y la medicina ayurvédica. Se utiliza para restaurar la salud física, calmar la mente en momentos de enfermedad o crisis y purificar la energía vital (prana).

El "Tercer Ojo" (Tryambaka): Representa el despertar de la visión intuitiva y la sabiduría que trasciende las ilusiones del mundo material.

¿Cómo se Práctica?

Repetición: Se suele recitar en ciclos de 108 veces (usando un Japa Mala).

Momento: Es ideal al amanecer (Brahma Muhurta) o durante periodos de recuperación física, cambios difíciles o antes de dormir para pacificar la mente.

Actitud: Con la intención de cultivar la salud interior, la paz frente al cambio y la soltura ante los apegos.

Beneficios Principales

Sanación: Ayuda a calmar la mente y estimula el sistema nervioso parasimpático para reducir el estrés.

Protección: Alivia el miedo a la enfermedad y a la muerte.

Trascendencia: Promueve la paz interior y el crecimiento espiritual.