Meditación: Respira y vuelve

 

Meditación guiada de 3 minutos: “Respira y vuelve”

1. Postura: Siéntate con la espalda cómoda y suelta los hombros. No hace falta estar perfectamente recto, solo estable. 

2. Respira en 4 tiempos 

   - Inhala por la nariz contando 1‑2‑3‑4. 

   - Mantén 1 segundo. 

   - Exhala por la nariz contando 1‑2‑3‑4‑5‑6. 

3. Siente el cuerpo: Nota un punto concreto: el peso en la silla, los pies en el suelo o el aire entrando por la nariz. 

4. Deja pasar los pensamientos: Si aparece algo, no lo empujes ni lo sigas. Solo reconoce “pensamiento” y vuelve a la respiración. 

6. Cierra con una frase interna: Algo suave como “Estoy aquí” o “Ahora es suficiente”.

Por qué funciona esta práctica

- La exhalación más larga activa el sistema nervioso parasimpático, que reduce tensión. 

- Focalizar en una sola sensación corporal ayuda a interrumpir el ruido mental. 

- La repetición de un cierre breve crea una asociación de calma que se refuerza con el tiempo.

Variaciones según lo que necesites

- Para ansiedad física: Respira más lento y enfoca en los pies; da sensación de enraizamiento. 

- Para mente acelerada: Cuenta las respiraciones del 1 al 10 y vuelve a empezar si te pierdes. 

- Para dormir: Haz exhalaciones aún más largas (6–8 segundos) y deja que el cuerpo se hunda en la cama. 

-Para empezar el día: Añade una intención: “Hoy actúo con claridad” o “Hoy voy paso a paso”.