Shitali pranayama

 

SHITALI PRANAYAMA

Shitali significa en sánscrito refrescante y pranayama respiración.

La particularidad de Shitali pranayama es que, junto a Sitkari, son los únicos pranayamas en los que la inspiración se realiza por la boca y no por las fosas nasales.

El hecho de respirar por la boca produce un efecto refrescante en todo el cuerpo.

Cómo realizarla

El cuerpo debe permanecer inmóvil y la respiración calmada.

Mantener los ojos cerrados y el cuerpo relajado.

Ser consciente de la respiración en todo el cuerpo. Manteniendo la concentración en el frescor que genera el aire que entra por la boca.

Se debe sacar la lengua unos dos centímetros fuera de los labios. Seguidamente se dobla la lengua longitudinalmente (tanto dentro como fuera de la boca) y se forma una especie de canuto o tubo sosteniendo los laterales de la lengua con el labio superior.

Una primera aproximación a shitali puede ser comenzar inspirando lentamente por la boca, formando el canal con la lengua, relajando la lengua seguidamente y espirando por la nariz.

Una técnica un poquito más avanzada sería inspirar por la boca formando ese tubo con la lengua, relajar la lengua tras la inspiración y cerrar la boca, aplicando jalandhara bandha (contracción de la garganta) con o sin mula bandha (contracción perineal o del cuello del útero) y retener el aire el máximo tiempo confortablemente.

Al final de la retención, relajar mula bandha y, elevando la cabeza soltar jalandhara bandha y espirar lenta y controladamente por la nariz.

Esto completa un ciclo de shitali. Repítelo durante 5 minutos seguidos. Al final del último ciclo, inspira normalmente por ambas fosas, y luego túmbate en savasana.

Beneficios:

Es un pranayama refrescante, siendo aconsejable su práctica en verano.

Debe practicarse en ambientes poco contaminados, pues el aire no se limpia como al respirar por la nariz.

Purifica la sangre.

Combate la sed, el hambre, las enfermedades del abdomen y del bazo.

Evita la fiebre.

Calma la mente y es una excelente preparación para la meditación.

UJJAYI PRANAYAMA

 

UJJAYI PRANAYAMA

       La respiración Ujjayi produce un sonido característico, bien modulado y calmante como el sonido de las olas del mar que vienen y van. Por esto, algunos traducen ujjayi como respiración oceánica o respiración sonora.

Este sonido es producido por la proximidad de las cuerdas vocales entre sí y el estrechamiento del pasaje del aire mediante el cierre parcial de la glotis. La glotis es una válvula que se cierra completamente cuando tragamos, y permanece completamente abierta el resto del tiempo. En ujjayi, el cierre parcial de esta válvula ayuda a regular la respiración, y el sonido susurrante es indicativo de que se está practicando correctamente.

¿Cómo hacerlo?

Siéntate en una postura cómoda.

Acerca ligeramente la barbilla al pecho e inhala profundamente, expandiendo el pecho.

A continuación, espira con la boca abierta e imagina que estás tratando de empañar un espejo o pronuncia la sílaba ha y observa el sonido que se produce y la sensación en la garganta.

El siguiente paso consiste en emitir ese mismo sonido al espirar con la boca cerrada. Inspira profundamente, y al exhalar, apoya suavemente la lengua en el paladar junto a los dientes, y trata de producir el sonido susurrante característico de ujjayi, pero esta vez con la boca cerrada.

Ahora se trata de producir este mismo sonido también durante la inspiración, es decir, mantener el cierre suave de la glotis también al tomar el aire.

Alarga tus inhalaciones y exhalaciones, tanto como te sea posible, y mantén el sonido sibilante en la garganta. La acción de ujjayi alarga de forma natural la respiración. Poco a poco se puede ir incrementando la duración de la respiración, hasta llegar a hacer solo uno o dos ciclos respiratorios al minuto.

Duración

Se puede practicar entre 5 o 10 minutos e incluso más si se desea.

Beneficios

Mejora la concentración en la práctica física.

La respiración ujjayi regula el calor corporal. La fricción del aire que pasa a través de los pulmones y la garganta genera calor interno. Es similar a un masaje para los órganos internos.

Alivia el dolor de cabeza.

Alivia la presión sinusal y disminuye la flema.

Trabaja el sistema respiratorio y permite aumentar la capacidad pulmonar.

Fortalece los sistemas nervioso y digestivo.

BHRAMARI PRANAYAMA – Respiración del abejorro

 

BHRAMARI PRANAYAMA – Respiración del abejorro

La respiración del zumbido de la abeja es una práctica que lleva a la interiorización de los sentidos

El zumbido incesante de bhramari puede silenciar el interminable ruido mental que alimenta el sufrimiento emocional, siendo un buen punto de partida para las personas cuyas mentes son demasiado ruidosas como para meditar.

¿Cómo hacerlo?

Se puede practicar sentado sobre un cojín de meditación o sentado en una silla con los pies bien apoyados en el piso. La columna debe estar erguida.

Antes de comenzar toma conciencia de la respiración durante unos minutos.

Coloca los dedos índices y corazón sobre los ojos. Los dedos anulares bajo la nariz y los dedos meñiques bajo el labio inferior.

Inspira suavemente por la nariz.

Coloca tus dedos pulgares sobre las orejas y tapa los orificios con suavidad. Si tapas con demasiada fuerza se pueden producir ruidos internos molestos que no te permitirían la escucha de sonidos más suaves y sutiles.

Al espirar une tus labios con suavidad, mantén la mandíbula relajada y los diente separados y realiza el zumbido de una abeja realizando el sonido desde el paladar. Procura hacerlo con un volumen moderado y que sea confortable de oír. De manera natural, la espiración será más larga que la inspiración.

Lleva tu atención a la vibración que se produce en el interior de tu cabeza, en la cara, el pecho y el resto del cuerpo.

Inspira de nuevo de manera tranquila y pausada.

Tras varios ciclos (inspiración + zumbido) quédate inmóvil y observa las sensaciones que han surgido en tu cuerpo tras la vibración. Cuanto más tranquilo permanezcas, más se intensificará la observación.

Haz una pausa si sientes mareos o vértigos.

Duración

Se puede practicar entre 5 o 10 minutos e incluso más si se desea.

Beneficios

Calma las emociones, disminuye la ira y la ansiedad.

Conecta al practicante con su interior.

Lleva a un estado interno de paz, siendo una excelente preparación para la meditación.

Estimula el sistema nervioso parasimpático.

Ayuda en caso de insomnio, especialmente si se realiza antes de dormir.

Una práctica regular intensifica el sentimiento de bienestar.

Para la infección sinusal o congestión nasal. Un sonido más fuerte de tono medio a alto es la mejor opción para abrir las vías respiratorias.

Problemas tiroideos. Prueba con un sonido de tono medio y suma un bloqueo jalandhara bandha (bloqueo de garganta) para dirigir las ondas de sonido hacia la garganta.

Estrés. Ya sea en el trabajo o en público, utiliza la variante silenciosa para que los demás no escuchen tu ejercicio.

Equilibra el sistema nervioso

Refuerza la salud del corazón

Agudiza el enfoque y la concentración

Disminuye la tensión arterial alta y reduce la hipertensión

Contraindicaciones

Deben evitar practicar la Respiración del Abejorro las personas que tienen la tensión arterial extremadamente alta y problemas de oídos o sinusitis.

Debe realizarse con el estómago vacío.

Respiración mariposa

 

Respiración mariposa

           La técnica de la Respiración Mariposa o del Abrazo de la Mariposa fue desarrollada por la psicóloga y terapeuta Lucina Artigas, durante el trabajo realizado en Acapulco, Guerrero (México), con los supervivientes del huracán Paulina en 1997. Se utilizó sobre todo en menores que se encontraban solos tras la tragedia, consiguiendo aliviar su miedo y angustia de una manera sencilla y fácil de aplicar a un grupo. Posteriormente, ha demostrado su utilidad en otras situaciones de emergencias y catástrofes, aplicada tanto a las personas afectadas como a los intervinientes

Es una poderosa técnica de autorregulación emocional

Es una sencilla técnica de estimulación bilateral que resulta muy útil para reducir la ansiedad y calmarnos cuando nos sentimos desbordados a nivel emocional.

Mediante tapping (toquecitos) se estimulan los hemisferios izquierdo y derecho, lo que pone en marcha una respuesta de relajación y de liberación de la tensión.

 ¿Cómo se realiza?

La postura cómoda, sentado o acostado.

Se colocan las manos sobre el pecho, cruzando los pulgares entre sí y dejando libres las palmas, formando de esta manera la forma de una mariposa.

Los pulgares deben quedar en el centro del pecho a la altura de las clavículas, mientras que el inicio del dedo índice debe quedar bajo de esta apuntando hacia el cuello.

Una vez hecho esto con las yemas de los dedos, exceptuando los pulgares, se deben hacer movimientos alternados sobre el pecho, simulando el aleteo de una mariposa.

 

Respiración

La respiración ha de ser abdominal, lenta y profunda.

Poniendo el foco en las situaciones que provocan malestar.

Mover los dedos, dando golpecitos en los pectorales, alternando las manos, como si fuera el aleteo de una mariposa.

 Sirve para

Aliviar la angustia.

Combatir la ansiedad

 Tiempo

Hasta que se sienta que ha sido suficiente.

RESPIRACIÓN ALTERNA NADI SHODAN

 

RESPIRACIÓN ALTERNA NADI SHODAN

           Algunos minutos al día de Nadi Shodhan pranayama es lo mejor para desestresar la mente y liberar la tensión y el cansancio acumulado.

La técnica de respiración es llamada Nadi Shodhan, ya que ayuda a limpiar y desbloquear los canales de energía en el cuerpo, que a su vez calma la mente. (nadi = canal de energía sutil; shodhan = limpieza, purificación)

 ¿Cómo se hace?

Colocar la mano izquierda sobre la rodilla izquierda, palma mirando hacia al cielo o en GyanMudra (suavemente se tocan la punta del dedo índice y pulgar).

Colocar la punta del dedo índice y el dedo medio de la mano derecha en el entrecejo, el dedo anular y meñique en la fosa nasal izquierda y el pulgar en la fosa nasal derecha. Utilizaremos el anular y el meñique para abrir y cerrar la fosa izquierda y el pulgar para la fosa derecha.

Con el pulgar tapar la fosa nasal derecha e inhalar por la fosa izquierda. Presionar suavemente esa misma fosa con el dedo anular y meñique. Quitar el dedo pulgar de la fosa derecha, exhalar por la derecha.

Inhalar por la fosa derecha y exhalar por la izquierda. Con esto, se completa una ronda de Nadi Shodhan pranayama. Continúa inhalando y exhalando alternando las fosas.

Completar 9 rondas alternando la respiración por ambas fosas. Después de cada exhalación, recordar inhalar por la misma fosa por la que se realizó la exhalación.

Mantener los ojos cerrados y continuar tomando respiraciones largas y profundas durante todo el proceso sin ningún esfuerzo.

Beneficios:

Nadi Shodhan pranayama ayuda a relajar la mente y prepara para entrar en un estado meditativo.

Para calmar y centrar la mente.

Ayuda a traer la mente al momento presente.

Trabaja de forma terapéutica para la mayoría de los problemas de circulación o respiratorios. 

Libera eficazmente el estrés acumulado en la mente y en el cuerpo y, a la vez, lo relaja.

Ayuda a armonizar el hemisferio izquierdo y derecho del cerebro, los cuales están relacionados con la parte lógica y emocional de nuestra personalidad.

Ayuda a purificar y equilibrar los nadis, canales de energía sutil asegurando de este modo el flujo de prana (fuerza vital) a través del cuerpo.

Mantiene la temperatura del cuerpo.

Al practicar regularmente esta técnica, se mejora la capacidad pulmonar y la eficiencia del sistema respiratorio.

Mientras se practica la respiración

No forzar la respiración, mantener el flujo suave y natural.

No respirar por la boca o hacer algún sonido mientras se respira.

Colocar los dedos suavemente en la frente y en la nariz. No hay necesidad de presionar demasiado.

En caso de sentir desgana y bostezar, antes de practicar Nadi Shodhan pranayama, hacer que la exhalación sea más prolongada que la inhalación.

Duración

La duración de la práctica puede variar según el nivel de experiencia y condición física.

Se recomienda empezar con 5-10 minutos al día e ir aumentando gradualmente hasta alcanzar 15-20 minutos.

Es importante practicar con regularidad para obtener los máximos beneficios, pero conviene escuchar al cuerpo y detener la práctica si se experimenta cualquier malestar.

Surya bheda pranayama (respiración solar)

 

Surya bheda pranayama (respiración solar)

Consiste en inspirar por el conducto nasal derecho (solar) y expulsar por el conducto nasal izquierdo (lunar).

 Como se realiza:

Se practica sentado en el piso o en una silla con los pies bien apoyados en el piso, con el tórax bien alto y la espalda recta.

Los ojos cerrados y el rostro relajado.

Toma consciencia de la respiración, como preparación previa a la práctica, ve alargándola y profundizándola, centrando la atención en ese proceso con plena y serena consciencia.

Puedes adoptar diferentes mudras (posiciones de las manos) para tapar las fosas nasales, como Nasagra mudra: mano derecha hacia la cara, apoyando los dedos índice y medio entre las dos cejas para cerrar suavemente la aleta nasal derecha con el dedo pulgar y la izquierda con el anular.

También puedes utilizar Vishnu mudra, igual, pero sin apoyar los dedos índice y medio, se mantienen flexionados entre los otros dedos.

Cierra el conducto nasal izquierdo, presionando suavemente la aleta nasal, e inspira lentamente por el derecho. Después cierras el derecho para expulsar lentamente por el izquierdo. Esto es un ciclo, repite varios, evita forzar, cansancio, incomodidad o fatiga. Si es necesario, respira cómodamente entre dos ciclos.

El pranayama se hace más vigoroso y potente si introduces la fase de retención a pulmones llenos, kumbhaka, en ese caso sería:

Cierra el conducto nasal izquierdo, presionando suavemente la aleta nasal, e inspira lentamente por el derecho. al final de la inspiración cierra también la aleta nasal derecha. Retienes el aire, aplica en primer lugar jalandhara bandha y después mula bandha, manteniendo la retención un tiempo máximo confortable.

Relaja mula bandha y jalandhara bandha y, abriendo el conducto nasal izquierdo, expulsa lentamente.

La respiración debe ser profunda, lenta y confortable. Como es muy activador, mejor practicarlo por la mañana, te proporcionará vitalidad para la jornada.

Beneficios:

Aumenta el calor del cuerpo y despierta el hemisferio izquierdo, el relacionado con la planificación y el cálculo.

Despeja la cabeza y los senos frontales.

Es beneficioso para personas con reumatismo.

Revitaliza el sistema nervioso.

Aumenta la energía y el dinamismo.

Ayuda vencer la pereza.

 

Respiración: Anunasika pranayama

 

Anunasika pranayama

 Es una respiración purificante y depuradora.

Técnica:

Sentados en el piso o en una silla. Con la espalda recta y las plantas de los pies bien apoyadas en el piso.

Se realiza de forma alternada, primero por una fosa nasal y luego por la otra.

-      Tapa la fosa nasal izquierda e inhala profundamente por la fosa nasal derecha.

-      Exhala por la misma fosa nasal, pero en 6 bufidos cortos.

-      Tapa, ahora, la fosa nasal derecha e inhala profundamente por la fosa nasal izquierda.

-      Exhala por la misma fosa nasal, pero en 6 bufidos cortos.

-      Repite el mismo proceso.

-      Para finalizar, inhala y exhala por ambas fosas nasales a la vez, 3 veces.

 Beneficios:

-      Ayuda a limpiar los pasajes respiratorios superiores y los senos nasales

-      Drena y elimina el exceso de mucosidad.

-      Equilibrio mental porque ayuda a equilibrar los dos hemisferios del cerebro.

-      Mejora la respiración.

-      Reduce el estrés y la ansiedad.

 

Respiración pránica

 

Respiración pránica

La respiración pránica es una técnica de sanación energética.

1. Postura: Siéntate cómodamente en una posición erguida pero relajada. Puedes hacerlo en una silla con la espalda recta o en posición de loto si estás familiarizado con esa postura. Las plantas de los pies bien apoyadas en el piso. Las manos encima de los muslos con las palmas mirando al techo. La punta de la lengua tocando el paladar.

2. Invocación: Antes de comenzar, puedes invocar a tu jerarquía espiritual y enraizar a la madre tierra para que la energía fluya con mayor consciencia a través de ti.

3. Relajación: Cierra los ojos y relaja todo tu cuerpo. Con cada inhalación y exhalación, siente cómo se relajan tus músculos y cómo desaparece la tensión.

4. Inhalación: Comienza inhalando por la nariz, contando 6, permitiendo que el aire llene tus pulmones. Siente cómo tu abdomen se expande con el aire.

5. Retención: Mantén el aire en tus pulmones contando 3, sin tensión.

6. Exhalación: Exhala lentamente por la nariz, contando 6, permitiendo que el aire salga completamente de tus pulmones. Siente cómo tu abdomen se contrae.

7. Retención sin aire: Vuelve a retener con los pulmones vacíos contando 3, antes de volver a inhalar.

8. Visualización: Durante la inhalación, puedes visualizar luz blanca y brillante entrando en tu cuerpo, llenándote de energía vital. Durante la exhalación, puedes visualizar cualquier tensión o energía negativa saliendo de tu cuerpo en forma de humo oscuro.

9. Repetición: Continúa este ciclo de respiración consciente durante unos minutos, manteniendo un ritmo suave y constante.

10. Concentración: Durante todo el proceso, mantén tu atención en la sensación de la respiración y en la energía que fluye dentro y fuera de tu cuerpo.

Esta sencilla meditación, es una técnica muy poderosa, ya que hace que tu aura se expanda hasta límites insospechados, limpiando el campo energético de energías no deseadas y dejando en el meditador una sensación de paz y serenidad, que van durando más en el tiempo según se va practicando de manera habitual.

RESPIRACIÓN DOUTI (para el inicio de una sesión pranayama)

 

RESPIRACIÓN DOUTI (para el inicio de una sesión pranayama)

 

·     Es una respiración depuradora, recomendada para el inicio de una sesión de pranayama.

 

TÉCNICA

 

·     Sentarse en el piso con las piernas cruzadas, con las manos sobre los muslos. Realizar un ciclo de respiración completo.

·     Inhalar, fruncir los labios (formando una ‘O’) y sacar el aire soplando por la boca, con cortas exhalaciones mientras se va flexionando el cuerpo hacia delante.

·     Cuando la frente toque el suelo al final de la exhalación, permanecer en esta posición e intentar sacar el aire residual que pueda quedar en los pulmones.

·     Inhalar y volver a la posición inicial. Repetir tres veces.

 

DURACIÓN:

 

·     Repetir 3 veces

 

BENEFICIOS

 

·     Reduce el cansancio y la tensión.

·     Reduce la acidez de estómago.

·     Alivia tensiones en la zona del tórax.

RESPIRACIÓN DOUTI (para purificar)

 

RESPIRACIÓN DOUTI (para purificar)

 

·     Es una respiración de purificación.

·   La respiración Douti generalmente implica respirar profundamente y de manera consciente, prestando atención a la inhalación y exhalación.

· Esta técnica se ha popularizado en diversas comunidades de bienestar y es considerada útil para reducir el estrés, aumentar la concentración y promover una sensación general de bienestar.

 

TÉCNICA:

 

1.  Posición: Siéntate en una posición cómoda, con la espalda recta pero relajada. Puedes estar en una silla o en el suelo, usando cojines para mayor comodidad si es necesario.

2. Respiración profunda: Comienza inhalando profundamente por la nariz, llenando tus pulmones de aire tanto como sea posible sin forzar. Siente cómo tu abdomen se expande mientras inhalas.

3. Retención: Una vez que hayas inhalado completamente, retén la respiración por un breve momento. No retengas el aire por demasiado tiempo, solo lo suficiente como para sentir la sensación de plenitud.

4. Exhalación: Exhala lentamente por la boca, liberando todo el aire de tus pulmones. Concéntrate en vaciar, completamente, los pulmones durante la exhalación.

5. Repetición: Continúa este ciclo de respiración profunda, retención y exhalación durante varios minutos. Intenta mantener un ritmo constante y relajado.

6. Atención plena: Durante todo el proceso, trata de mantener tu atención en tu respiración. Si tu mente comienza a divagar, suavemente vuelve tu enfoque a la sensación de respirar.

 

DURACIÓN

                ·      Puedes realizarla el tiempo que consideres necesario.

·      La respiración Douti se puede practicar en cualquier momento del día, pero muchas personas encuentran útil hacerlo por la mañana para establecer un estado de calma y enfoque para el día que comienza, o por la noche para relajarse antes de dormir.

 

BENEFICIOS

 ·       Calma la mente.

·       Relaja el cuerpo.

RESPIRACIÓN CUADRADA (SAMAVRITTI PRANAYAMA)

 

RESPIRACIÓN CUADRADA (SAMAVRITTI PRANAYAMA)

Se conoce como pranayama cuadrado.

Técnica:

Puedes hacerla en cualquier postura cómoda. Sentarse en el piso, en una silla, con la espalda recta y las manos encima de los muslos con las palmas mirando al techo.

Para principiantes, contar 4 segundos.

Inhalar durante 4 segundos, cerrar ambas fosas nasales y retener con pulmones llenos 4 segundos, exhalar durante 4 segundos, retener con pulmones vacíos 4 segundos más. Esto constituye un ciclo completo.

No es necesario aplicar los bandhas en las retenciones.

Cuando dejes de ser principiante puedes ir alargando los segundos.

 Beneficios:

-    Mejora la concentración y prepara para meditación

-    Recarga la energía pránica y física

-    Ayuda a conseguir el equilibrio en distintos niveles: equilibrio de la mente, otorgando paz y calma, y equilibrio del sistema nervioso.

-    Se potencia la capacidad de concentración, ya que para hacer el esfuerzo de igualar las 4 fases de la respiración, sin perdernos, es necesario estar muy concentrados. Si no, perdemos la cuenta y se rompe el equilibrio del cuadrado.

-    Supone una limpieza, purificación y oxigenación completa, que nos libera de las preocupaciones que pueden causar estados de estrés o ansiedad.

 No es recomendable para mujeres embarazadas, pues no deben realizar retenciones de aire durante el embarazo. Tampoco se debe realizarse después de una comida abundante